密度:什么样的食物真的热量低?

昨天我们学习的圆形餐盘法则说的是天然的食物,今天我们从食物热量的角度来看看怎么吃更健康。

你可能印象中营养师一般都会计算热量,但那些大多数是在特殊情况,但是在我们普通人生活中并不是必要的,因为在日常生活中,食物的“热量”转化成对我们消化系统有意义的“能量”是一件非常复杂的事情,我们没有办法把这个过程量化。

例如,食物的加工方式会影响热量的转化,同样一块肉,煮熟之后在体内转化出的能量会更高。因为高温会让肉里的蛋白质结构更松散,更好被吸收。同样是大米,便利店冷藏柜里的饭团转化的能量比刚出锅的白米饭更少。

那我们不能量化,需要怎么选择食物呢?这里推荐看食物热量密度的高低。

同样热量的食物,比较重的那个热量密度低,100大卡的西兰花比花生更重,西兰花的热量密度更低。

这对减肥的人来说特别重要,因为研究显示食物量是饱腹感形成的重要因素。我们来看一下常见的食物密度:

蔬菜和低糖的水果,大部分属于

  • 低热量密度组,像西兰花、黄瓜和草莓,都是低热量密度的;
  • 非油炸的主食和肉类,大部分属于中热量密度组;
  • 高油或者高糖的食物,大部分属于高热量密度组,纯油脂的热量密度最大。

但是我们吃的时候不能只吃热量密度低的食物,因为饿的特别快。

我们在出差路上时间比较赶得时候尽量选低密度和中密度的食物搭配着吃,如买个蔬菜鸡肉卷饼,蔬菜时低密度的,肌肉和卷饼是中密度的,搭配起来就比较合适。

那么高热量的巧克力蛋糕我们是不是永远不能吃了呢?当然不是!甜品爱好者的福利来咯!

我们工作日下午三四点可能会经常感到也不饿,但特别想吃点东西,这个时候就该吃点高密度的食物了,一小份巧克力蛋糕或者一小把坚果,这么吃不容易过量,而且晚饭的时候也不会感觉特别饿,也就不容易吃过量了。

可能我们有时候出差只能买到高热量密度的食物,这个时候可以多一个参考项–食物的热量释放速度。

像巧克力蛋糕、油条、糖果、含糖饮料、酒精饮料,这类食物的热量释放速度是所有食物当中最快的。

如果热量释放的速度快,又恰巧热量在当下是供大于求的状态,这类食物中的葡萄糖就不再分解供能了,而是转化成脂肪储存起来了。所以,吃热量释放速度快的食物就容易胖。但是一旦你选择的食物热量释放速度能慢一些,热量在一天的日常活动中持续供应,也就意味着你会饿得更慢,那在两餐之间你的饥饿感就会减少。同时,你的身体里又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着存起来,这样也可以减少脂肪囤积。

刚刚说的坚果它是高热量密度的食物,但你要注意,它的热量是“缓释”型的,可以缓缓释放。

如果遇到了只能单独摄入碳水的情况,可以加一点膳食纤维膳食纤维在胃肠道和肠道菌群作用,会延缓葡萄糖进入血液的速度,热量释放速度也会相应地降低。把巧克力蛋糕,替换成巧克力谷物棒。因为全谷物食物的膳食纤维含量比较高,吃下去之后热量释放速度就慢一点。

这次也推荐一个和上次圆形餐盘法则一样好用的方法:

一顿饭要吃的蔬菜,大概是两个手掌捧起来的量;肉类的量,要达到去掉手指的一个手掌大小;主食要达到1到2个拳头的大小,这样就比较合适了,不用计较手的大小,自己的手一般就可以。

祝你有个好的生活习惯,健康的身体哦!

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