比例:评价饮食模式最重要的标准是什么?

昨天我们一起学完了七大营养素中的最后一个–矿物质,我们知道了每种营养素的需求,但我们吃饭可不是按营养素吃的,我们怎么吃才更好呢?

仝老师给我们提供了一个标准–看宏量营养素的比例,也就是碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入能量占比。

这三种宏量营养素是构成食物最主要的营养素,它们在饮食结构中有基石一样的地位,任何一种过高或者过低,都会给身体带来额外的负担。

如碳水化合物:《柳叶刀》杂志2017年和2018年分别刊登了两项研究,结果显示摄入碳水比例超过67%,和低于10%的人,都表现出了更高的死亡风险。碳水能量占比低于30%,像B族维生素以及维持肠道健康所必需的膳食纤维都会不够。

那合适的比例是多少呢?

每一种饮食模式都不一样,《中国居民膳食指南》推荐的是碳水50%到65%,脂肪20%到30%,蛋白质大约10%到15%。

地中海饮食模式推荐的比例是碳水化合物占45%,蛋白质15%,脂肪40%。减重领域非常出名的阿金饮食模式(生酮饮食)推荐的比例是碳水10%。蛋白质30%,脂肪60%。

每种方案都不一样,哪个更好呢?对于健康的中国人来说按照《中国居民膳食指南》的比例就可以,如果有其他疾病或者需求可以适当调整。

阿金饮食有很好的减重效果,但是长期对身体健康是没有益处的,高脂饮食会影响肠道菌群,诱发炎症,还可能会诱发特定的癌症,比如乳腺癌和肠癌。当然不能因为高脂肪摄入有危险就减少脂肪摄入,选择脱脂食品。脂肪摄入不够会影响依靠脂肪的脂溶性维生素(如维生素A和D)的传输和吸收。

那么怎么简单的方法实现这个比例呢?仝老师也给我们一个方法:

吃午饭或者晚饭的时候,试试看把所有要吃的东西事先放在一个圆形的餐盘上,就是平时盛炒菜的那种扁平的圆盘。我们把吃的分成三个部分:不含淀粉的蔬菜占二分之一,鱼禽肉蛋类占四分之一,主食占四分之一。

蔬菜一定要注意是不含淀粉的蔬菜,比如土豆不能算是蔬菜,要算作主食。蔬菜咦绿叶深色蔬菜为主,最好是每种颜色都来点,深绿色的菠菜、红色的西红柿、橙色的胡萝卜、紫色的甘蓝,都吃到最好。

鱼禽肉蛋占四分之一,提供蛋白质,鸡鸭鱼虾可以顿顿吃,而猪、牛、羊肉,少一些,每周三四次。

主食建议选择杂粮米饭,全麦面包、荞麦面、玉米等。

这些只是正常的饮食模式,如果你有减重需求可以暂时配合其他饮食模式,但是要记住,这些都是暂时的,一切要以健康为主哦!

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