矿物质:掌握“此长彼消”的摄入平衡

前边我们已经学习了七大营养素中的六种如蛋白质膳食纤维等,今天一起看看最后一个营养素—矿物质

我们应该都听说过有些矿泉水广告说的,他们的水是天然水,富含几十种矿物质,喝了会健康,但是我们在营养科学了讨论的只有十几种,其他的有些矿物质的功能我们还不清楚,甚至有些元素对身体有害。在《中国居民膳食营养素参考摄入量》官方文件当中,对身体有明确功能的元素只有十几种。

官方文件按照在身体内的含量分为两类:

  • 人体内含量小于0.01%体重的叫微量元素:有铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬;
  • 大于0.01%体重的叫常量元素:有钠、钾、氯、钙、磷、镁;

这种分法对我们日常的饮食帮助不大,我们从饮食相关的矿物质和环境相关的矿物质来看看。

饮食相关的矿物质

钠、钾、钙、磷、铁、锌就是典型的和饮食密切相关的矿物质,一般被诊断为“矿物质摄入不足”都和饮食结构有关,大多是某种大类的食物吃的很多,另一个大类吃的很少,比如素食吃得多,偏爱吃豆制品,就会容易出现缺锌的症状,因为各种肉类是锌的最常见来源,豆制品中的含有大量的铁和植酸都会限制锌的吸收。“不偏食”基本就能搞定此类矿物质的摄入。

饮食相关的矿物质之间存在相互作用,并不是单独起作用的。

比如钠和钾,心脏跳动、肌肉收缩,都靠钠离子和钾离子在细胞内外的一次次转移。钠离子和钾离子的数量相对平衡,细胞才能维持健康的运转。

一般的加工食品为了增加风味,会加入大量的钠,钾的含量非常低,所以为了健康,蔬菜水果类的我们应该吃更天然的。

钙是骨骼健康的基础,而磷的含量多了的话会影响钙的吸收,造成骨密度降低。中国居民平均每天磷的摄入量(1000毫克)超过标准(720毫克)一半,磷的主要来源就是食品添加剂。比如各种火锅料,香肠、火腿这些加工肉,还有方便面、快餐浓汤,以及很多人特别爱喝的碳酸饮料,这些加工食物里都有非常多的食品添加剂。

所以我们应该尽量选择新鲜的天然食物会对我们的健康更有益。

环境相关的矿物质

硒、碘、铜、钼、铬和饮食的关系比较小,和环境关系比较大,这类元素如果和地域分布有关,即使饮食均衡,也可能会缺乏。

如“克山病”就是出现在黑龙江省克山县的一种心脏疾病,最后调查显示这里缺乏硒元素。

这类矿物质的摄入一半不需要我们担心,国家发现克山病之后,做了两件事:一件是在当地农作物的肥料中加硒,还有一件是推广“硒盐”,我们吃的是加碘的盐,他们吃的是加硒的盐。现在,克山病的发病率已经越来越低了。

但是如果想摄入更多这类元素可以尝试不同产地的食物,如黑龙江的大米和福建的大米的矿物质含量就不一样。

综上所说,我们的饮食应该更加均衡,尽量吃天然食品,不要过度加工,可以尝试不同产地的食物。

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