蛋白质:缺乏症状很多,却难以察觉

上次我们了解了“清洁能源”碳水化合物,今天来了解一下蛋白质

蛋白质缺乏导致的营养不良,一直是世界上最严重的公共健康问题之一。虽然我们现在的饮食条件好了,但是蛋白质摄入不足并不少见,只是很多时候,它在以一种我们难以察觉的形式默默发生。例如下面几例:

  • 经常健身,蛋白质摄入不足,会导致膝盖疼,蛋白质摄入少了,会导致肌肉量减少,关节得到的保护自然就少了,压力增加,就会逐渐引发慢性疼痛。
  • 孕期妈妈蛋白质摄入不足可能导致胎儿生长发育不好。蛋白质才是胎儿生长发育的基础材料,蛋白质摄入不足,其他营养素补充再多,也会营养胎儿发育。按照世界卫生组织和《中国居民膳食指南》的推荐,对孕妇来说,摄入的蛋白质要比怀孕前多50%。
  • 大脑活动时,每一次有效的神经冲动都需要神经传导物质的帮忙。如果传导物质不足,那大脑的活动就会受到影响,表现出来就是“注意力不集中”“反应慢”。而要合成足够的传导物质,蛋白质的摄入就必须充足。

要补充蛋白质,吃什么没那么重要,重要的是吃足量。对于普通成年人来说每天蛋白质摄入量是每公斤体重需要摄入0.8到1.2克。

100g肉类大概能提供20g左右蛋白质,一个鸡蛋大概能提供6g蛋白质,100毫升牛奶大概能提供3g蛋白质,大家可以参考一下。

再补充蛋白质的时候还要注意两个搭配:

注意蛋白质和碳水、脂肪的搭配

在前边我们了解过这三大营养素都可以提供能量,但是蛋白质是最不划算的,我们笑话碳水和脂肪的时候,只损耗不到10%就可以了,消化吸收蛋白质的时候需要消耗20%到30%,所以只有碳水和脂肪摄入充足的情况下,蛋白质才能发挥它独有的功能。

蛋白质自己内部的搭配

蛋白质是由氨基酸组成的,自己内部搭配其实就是搭配氨基酸。

鱼肉蛋奶所含蛋白质中必需氨基酸种类齐全,数量充足,所以被称为优质蛋白,但是像面包、米饭所含的谷物蛋白和,猪蹄、鸡爪里的胶原蛋白,氨基酸组成和比例都没有那么齐全,就没那么优质了。这就是我们要说的内部搭配了,比如切片面包里头的谷物蛋白,含有的赖氨酸少,但花生酱里的赖氨酸含量丰富,所以花生酱三明治这个组合就很不错。猪蹄里的胶原蛋白缺少色氨酸,但黄豆里头色氨酸充足,那黄豆炖猪蹄这搭配就挺妙的。

蛋白质缺乏形式我们平时不易察觉,而且我们子啊平时补充蛋白质的时候吃什么也没那么重要,但是一定要吃足量。

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