碳水化合物:提供能量的“清洁能源”

前两天我们对营养有了一个细致的认识,今天开始详细认识每一种营养素,今天先来了解第一个营养素碳水化合物

我们可能经常听说减肥要少吃碳水,但是《中国居民膳食指南》明确提出碳水的摄入量可不少啊,那到底要不要吃呢?答案是肯定要的,吃的时候要选择合适自己的质和量。

为什么要吃碳水?

碳水的主要作用式提供能量,维持生命体运转。在营养素当中,能提供能量的不只有碳水化合物,蛋白质和脂肪也都可以。不过,如果主要依靠脂肪和蛋白质提供能量,身体都要付出相应的代价。

脂肪供能的代谢产物——酮体,在身体里聚积多了之后,会提高血液的酸性,会让人浑身乏力,严重的时候甚至会引起昏迷。

蛋白质式肌肉的重要组成部分,依靠蛋白质提供能量,那就必然会以消耗肌肉为代价,导致免疫力下降,而且,想要把损失的肌肉补回来,需要很长时间。

碳水供能的时候,碳水化合物会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后,彻底氧化成二氧化碳和水,基本不会给身体造成代谢负担。吃的碳水太多,血糖太高了,血液中的糖就会合成糖原,储存在肌肉和肝脏中;如果吃的碳水太少,血糖过低,身体就会动员糖原分解,重新进入血液。

所以三者对比碳水的最适合提供能量的。

吃多少碳水?

松软的蛋糕,甜蜜的糖果,这都是我们特别喜欢的高碳水的食物。但是我们应该吃身体需要的能量,而不是渴望吃的量。《中国居民膳食指南》给我们提供的也是一个范围,就是提醒我们根据不同情况适量调整。

坐在办公室的白领等轻体力劳动者,一天吃250g主食就够了,运动量比较大的人则需要额外加量。需要特别注意的是,碳水不仅是我们吃的主食,水果蔬菜里的碳水也不少,不要贪吃。

吃什么碳水?

全谷物就是“好”碳水,这也是《中国居民膳食指南》里强调的。这是因为全谷物包含了膳食纤维、植物蛋白、脂肪、维生素、矿物质等营养素,而我们平时吃的精米精面都是加工过之后基本只剩下精制碳水了。

如果不能保证吃足量的全谷物食物,那就尽量避免吃添加糖。配料表上能看到的带“糖”字的成分,基本都是添加糖,是我们要尽量避免的。

最好还要把每天要吃的碳水量,平均分配到5到6餐中,让每天的碳水总摄入量不变,但每餐的量变少。如果碳水集中在一两顿吃掉,会造成餐后血糖的大波动,这是目前科学家确认的健康危险因素之一,这也是我们前边学习《高血糖医学课》中避免的。

希望我们以后都能正视碳水,根据自己的需求合理摄入,拥有一个健康的身体。

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