大脑需要哪类食物

上节课跟张老师学习了如何避免对大脑的伤害,今天继续和张老师学习如何滋养大脑

对大脑的滋养主要包含三个层面:

正确的饮食

大脑的特殊性

  1. 大脑在不停地工作,且消耗极大,需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物
  2. 大脑会不断生成新的神经连接,所以需要补充人体内不能合成、只能依靠外接摄取的必须脂肪酸

大脑需要稳定的糖

  1. 大脑处在不同的工作状态所以需要稳定的能量
  2. 血糖太高会导致蛋白质变性、脑血管损伤等一系列问题,所以要适量
  3. 升糖指数低(指食物让我们体内葡萄糖上升的速度和能力)的糖就很符合我们的要求。简单说就是含纤维素的食物,比如绿叶的蔬菜、粗粮、豆类。

大脑需要必需脂肪酸

  • 大脑在不断生成新的神经连接,所以我们要补充体内不能合成的必需脂肪酸。含必需脂肪酸多的食物如深海鱼、海藻、坚果、橄榄油等。一般一周吃两次深海鱼基本就能达到要求了。
  • 缺乏必需脂肪酸的一些表现如皮肤比较干、经常掉皮屑,手掌或者脚掌容易出现裂口,指甲缝容易出现倒刺等。

5:3:2饮食策略

每天50%的新鲜蔬菜、豆类,30%的鱼肉或鸡蛋,20%的水果和坚果。我们可以多吃以下几类食物:

  • 绿叶的蔬菜,如菠菜、西蓝花。这些绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、beta-胡萝卜素等等,能够有效减缓智力的衰退;
  • 富含不饱和脂肪酸的海鱼,比如三文鱼、金枪鱼等;
  • 各种各样的莓类,比如蓝莓、草莓、黑莓,这些莓类富含植物色素类黄酮,是提高记忆力的好帮手;
  • 坚果,尤其是核桃。核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质,是一种特别好的健脑零食;
  • 茶和咖啡,它们含有的咖啡因能提高大脑注意力,还有抗氧化作用。但要注意,千万别加糖。

高质量的睡眠

主动的放松

今天主要学习了饮食方面,高质量的睡眠和主动放松在后边的学习中一一分享!欢迎评论区交流一起学习!

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